KİŞİSEL GELİŞİMİN KUTSAL KİTABI: "İYİ HİSSETMEK" KİTAP İNCELEMESİ (BÖLÜM 6)

Depresif atakların büyük çoğunluğu dış etkenlerle tetiklenir. Şahsımıza yöneltilmiş bir eleştiriyi, eleştirel olduğunu düşündüğümüz bir bakış ya da imayı zihnimizde döndürüp durarak kendimizi incitiriz. Böyle bir şey yaşadığınızda ilk olarak sizi üzen şeyin onların yorumu olmadığını hatırlayın. Aslında gerçekleşen, o eleştirinin zihninizde var olan olumsuz düşüncelerin otomatik olarak tetiklenmesidir. Yani o insanlar aslında sizin düşüncelerinize ayna tutarlar. Ve o düşünceler zaten siz öyle olduklarını düşündüğünüz ve buna inandığınız için görünür haldedir. Örneğin o gün kendinizi güzel bulmadınız ve bir arkadaşınız yorgun göründüğünüzü söyledi. Aslında yorgun olmadığınızı biliyorsunuz. Bu yüzden karşınızdakinin de asıl söylemek istediğinin “yorgun görünüyorsun” değil “çirkin görünüyorsun” demek olduğunu düşünürsünüz. Bu düşünce sizi incitir ve o günü (belki takip eden birkaç günü) çirkin olduğunuzu düşünerek geçirirsiniz. Başka bir örnek olay düşünelim. Bir resim yaptınız ve çok güzel olduğunu düşündünüz. Birisi geldi ve resminizi pek beğenmediğini söyleyerek birtakım eleştiriler yaptı. Onun eleştirileri sizin o resmi ne kadar güzel bulduğunuz gerçeğini değiştirmez. Her iki durumu örnekleyen olaylar yaşamışsınızdır. Bazı eleştirileri hiç umursamazken bazılarına uzun süre takıldığınız olmuştur. İşte bu takılma halinin çözümü, yine önceki bölümlerde bahsedilen bilişsel çarpıtmaları keşfederek dönüştürmektir. Sizi üzen şeylerin yalnızca sizin düşünceleriniz olduğunu bilmek, daha gerçekçi düşündükçe daha az üzüleceğinizi, daha da önemlisi, daha az tehdit altında hissedeceğinizi anlamanız açısından faydalıdır.

PEKİ ELEŞTİRİ ANINDA NE YAPMALIYIM?

Burns, bir eleştiriye karşı tepki geliştirmeden önce empati yapmamızı öneriyor. Önce o kişinin tam olarak ne demek istediğini anlamamız gerektiğini, onun bakış açısını keşfetmemizin önemini vurguluyor. Karşımızdakinin fikriyle uzlaşmanın, onu iğnelemekten ve kendimizi savunmaktan kaçınmanın ve her zaman doğruyu söylemenin bir yolunu bulmamızı tavsiye ediyor. Burns’ün bu tavsiyelerindeki amacı, tartışmayı imkansız kılmak. Sözlerine tepki göstermemek, karşı tarafta fikrini önemsemediğimiz ve onun bize hiçbir şekilde zarar veremeyeceği algısı oluşturduğu için kişinin silahını etkisiz kılmış oluyoruz. Çünkü ne kadar ateşlerse ateşlesin ölmüyoruz da öldürmüyoruz da. Burns bunu mücadeleden kaçınarak kazanmak olarak nitelendiriyor. Önemsemediğimiz insanlar için çok kolay, önemsediğimiz insanlar için zor... Kendi fikrim. Çünkü önemsediğimiz insanların fikirlerini de sözlerini de önemsiyoruz ve o sözlerin bizde bir duygu uyandırmaması mümkün değil. O duyguyu uyandıran düşünceyi saniyeler içinde bulup dönüştürüp bu sakinliği koruyabilmek zor. Çok da lazım değil yani bazen de insan tartışmalı.

Burns, empati yapmanın ve silahsızlaştırmanın çoğunlukla bir eleştiriyi sonlandırmaya yettiğini iddia ediyor. Ancak karşımızdaki kararlıysa ona geri bildirim vermemiz gerektiği, yani eleştirdiği şeyi yapmış olmamızın sebebini belirtmemizi; bu da yetmezse müzakereye başvurmamızı öneriyor. Yani bu eleştiriyi dile getirdiği için ve bize kazandırdığı yeni bakış açısı için o kişiye teşekkür edeceğiz ve herhangi bir şekilde incindiyse diye ondan özür dileyeceğiz. :) Eğer karşımızdaki kişi “bozguncu” olarak tabir edilen (yaygın ifadeyle “çirkef”) biriyse de empati ve silahsızlaştırma uğraşına düşmeden direkt bu adıma geçmeliymişiz.

Bu bölümde anlatılanlar bana hitap etmedi ne yalan söyleyeyim. 3 sene oldu hala da etmiyor. Daha o kadar gelişememişim. Zaten fark etmeden sürekli “söylüyor, ifade ediyor, öneriyor” demişim. Tamam anladık Ayşe, senin fikrin değil bunlar. Haklı çıkma hırsı olan bir insan değilimdir ama hatalıya da hatası söylenmeli diye düşünüyorum. Ne dediğini bilmeden konuşanlara “aynen aynencilik” yapılır da aklı gayet başında olanlara tek akıllının kendileri olmadığını hatırlatmak gerekebilir. Neyse, benim için bu bölümün daha önemli olan kısmı en sonda yer alıyor: Zihnimizin eleştiri anında ürettiği otomatik düşünceler.

Eleştiri karşısında zihnimizin verdiği tepkiler 3’e ayrılıyor. Örneğin patronunuz yaptığınız işi beğenmedi. İlk tepki, onunla aynı fikirde olmak ve kendinizi ondan daha çok yermektir. Bu durumda gerçekten işe yaramaz bir insan olduğunuzu ve hiçbir işi başaramadığınızı düşünürsünüz. Bu düşüncenin seçtiği duygu üzüntü ve endişe; bu duygunun yarattığı davranış izolasyon ve geri çekilmedir. İlk tepkinin sonucunda gelişmekten kaçınır, moralinizi bozar, depresyona sürüklenir ve pasifleştiğiniz için patronunuz tarafından daha çok kontrol altında tutulursunuz. Kontrol edilmezse işleri batıracak bir insan algısı uyandırırsınız.

İkinci tepki, art niyet aramaktır. Patronunuzun sizi sevmediği, sizinle uğraşmayı alışkanlık haline getirdiği, sadece sizin canınızı sıkmak için bu eleştiriyi yaptığını düşünürsünüz. Yani “hoca bana taktı” tepkisidir. Bu düşüncenin seçtiği duygu kızgınlık ve hayal kırıklığı; bu duygunun yarattığı davranış suçlamadır. İkinci tepkinin sonucunda eğer düşüncelerinizi açıkça dile getirirseniz zaten kovulursunuz. Haksızlığa uğradığınıza inanır ve dünyanın bu tip insanlarla dolu olduğuna ikna olursunuz. Yok bunları dile getirmezseniz (ki muhtemelen böyle olacak) bu sefer uğradığınız haksızlığı içinizde büyütür ve öfkenizi kendinize ya da çevrenize yansıtarak sağlığınıza ve ilişkilerinize zarar verirsiniz. Öfkesini yönetemeyen bir insan algısı uyandırırsınız.

Bana kalırsa ilk tepki kaç, ikinci tepki savaş tepkisidir. Çünkü her iki tepkiyi veren kişi de kendini saldırı altında hisseder. Üçüncü tepki, sağlıklı ve öz güvenli düşünmektir. Burada tehdit altında hissetmezsiniz. Kendinizden emin olduğunuz için eleştiriyi bir saldırı olarak algılamazsınız. Oradaki büyüme fırsatını görürsünüz. Patronunuzun neyi eksik bulduğunu öğrenmek ve nasıl tamamlanacağını anlamak istersiniz. Bu düşüncenin seçtiği duygu güven; bu duygunun yarattığı davranış ise araştırmadır. Sonuç olarak sorunu çözmüş, yeni bir şey öğrenmiş, gelişmiş, öz güveninizi artırmış, hem kendiniz hem patronunuz için memnuniyet yaratmış olursunuz. İş birliğine yatkın bir insan algısı uyandırırsınız.

Eleştiri karşısında verdiğiniz bu tepkiler, kendinizi algılayışınızın yanında eleştiriyi yapan kişiyi algılayışınızla da ilgilidir. Ama kendilik algınız geliştikçe karşınızdakinin kim olduğu da etkisini azaltmaya başlıyor. O yüzden bilişsel terapi sürecinde yaşadığınız her deneyimi bir çalışma fırsatı olarak görmenizi tavsiye ederim. Bir eleştiriyle karşılaştınız, ilk tepkiyi verdiniz; bir başkasıyla karşılaştınız, ikinci tepkiyi verdiniz; bir diğeriyle karşılaşınca son tepkiyi verdiniz... Bunları fark edin ve hangi tepkiyi, hangi kişiye, hangi durumda gösterdiğinizi anlamlandırmaya çalışın. Böylece kendinizi saldırı altında hissetmekten daha hızlı kurtulabilir, sağlıklı ve güvenli ilişkiler kurabilirsiniz.